Botgezondheid en de overgang

Botgezondheid en de overgang. Gezond eten en bewegen is voor iedereen goed. Maar sommige vormen van bewegen kunnen voor specifieke groepen extra voordeel opleveren. En daar richt deze pagina zich op: het belang van krachttraining voor vrouwen. Het lijkt er namelijk op dat vrouwen in de overgang de neiging hebben minder te gaan bewegen. En dat terwijl je daar zoveel gezondheidsvoordeel van kunt hebben.

De overgang vergroot bij de kans op zwakkere botten. Uit onderzoek is gebleken dat één van de beste dingen om je botten in optimale conditie te krijgen en te houden het doen van krachttraining is. En gezondheidswinst is al te behalen met slechts één keer krachttraining per week [bron]

Waarom is krachttraining dan zo goed?

  • Het maakt je botten sterker
  • Helpt gewichtstoename voorkomen
Botgezondheid en de overgang, botscan van een hand

1) Het maakt je botten sterker

Het sleutelwoord hier is belasting. Door je botten te belasten maak je ze sterker en dit zorgt ervoor dat ze minder snel breken.

De krachttraining waar het hier over gaat, is niet jezelf afbeulen met enorme gewichten. Het gaat niet om bodybuilding. Het is ook zeker niet de bedoeling dat je alleen maar aan krachttraining gaat doen en de cardiotraining weglaat. De krachttraining waar het hier om gaat kan misschien beter “weerstand training” worden genoemd. Iedere beweging waarmee je weerstand biedt aan de zwaartekracht, is een belasting voor je botten.

Voor dit soort trainingen heb je helemaal geen gewichten nodig. Om je botgezondheid in de overgang te bevorderen kun je denken aan wandelen, tuinieren, tennissen, opruimen. Het zijn allemaal zaken waarbij je je tegen de zwaartekracht ingaat en dus je botten belast. Belangrijkste is om iets te vinden dat je leuk vindt om te doen, want dat heb je nodig om het vol te houden.

Met een groeiend aantal vrouwen dat in de overgang is of de overgang inmiddels achter zich hebben, is gericht aandacht voor het skelet steeds belangrijker aan het worden. Het is voor je algehele gezondheid van belang dat je je spiermassa en je botmassa in stand houdt. Er gaat een preventieve werking uit van een gezond stel botten en spieren.

2) Helpt gewichtstoename voorkomen

Als je minder gaat bewegen ligt gewichtstoename op de loer. Bij vrouwen in de overgang speelt echter nog iets anders ook mee. In de overgang gaat de activiteit van je metabolisme (je stofwisseling of kort door de bocht: de manier waarop je lichaam energie gebruikt) achteruit. 

Als je ouder wordt verlies je namelijk spiermassa. In vergelijking met vet verbranden spieren meer calorieën. Dus als je er niet voor zorgt dat je spiermassa in stand blijft, heeft je lichaam gewoon minder calorieën nodig. 

Vaak zie je dan ook nog eens dat de behoefte aan calorierijk voedsel juist toeneemt en dan gaat de toename van gewicht dubbelop. Het is voor veel vrouwen gewoon heel moeilijk om het eetpatroon aan te passen aan dat wat je lichaam nodig heeft.

Botgezondheid en de overgang, krachttraining tegen overgewicht

Botgezondheid en de overgang; de ideale training

Het ideale trainingsprogramma voor vrouwen bestaat uit een combinatie van duurtraining (aerobe training), krachttraining en balansoefeningen. Je zou er volgens de huidige beweeg richtlijnen naar moeten streven 2 ½ uur per week matig intensief te bewegen.

Hoe intensief moet ik dan trainen?

Er zijn verschillende methodes die je kunt gebruiken om uit te rekenen wat voor jou de beste intensiteit van je duurtraining is.

Voor duurtraining zijn de volgende drie criteria van belang:

  • Je moet het goed kunnen volhouden
  • Het moet intensief genoeg zijn om je conditie te verbeteren
  • Het risico op blessures moet zo laag mogelijk zijn

Er zijn hele ingewikkelde methodes die dit perfect voor je kunnen uitrekenen. De meeste sportscholen kunnen je daar zonder meer bij helpen.

Training op basis van de spraaktest

Er is echter ook een hele makkelijke en goedkope methode. Neem een stukje tekst, bijvoorbeeld een krantenartikel en lees dat hardop tijdens je inspanning. Stel jezelf daarna de vraag of het hardop praten je makkelijk af ging. Er zijn drie antwoorden mogelijk:

  • Ja
  • Ja, maar….
  • Nee

Op basis hiervan kun je een inschatting maken van de intensiteit van je inspanning. Deze methode is niet gebaseerd op objectieve gegevens, is het wel minder nauwkeurig dan de meetmethode in een sportschool. Toch is uit onderzoek gebleken dat deze methode prima te gebruiken is [Bron].

Als er gesproken wordt over matige intensiteit dan betekent dat dat je nog in staat bent om een gesprek te voeren zonder buiten adem te raken. 

Zingen zonder buiten adem te raken lukt echter niet meer.

Bij een periode van intensieve training kun je nog wel een paar woorden zeggen, maar een gesprek houden lukt niet meer.

Botgezondheid en de overgang; osteoporose

Is er bij jou al in meer of mindere mate osteoporose vastgesteld, dan zou geen activiteiten met een hoge impact of val kans in je training moeten opnemen. Als je twijfelt, overleg dan met je (huis)arts wat voor jou wel of niet verstandig is. Het is dan zaak op zoek te gaan naar bewegingsmogelijkheden die de risico’s beperken, maar je wel de voordelen geven die lichamelijk inspanning je oplevert. 

Botgezondheid en de overgang, oudere vrouw met dumbells

Ondanks alle veranderingen waar je als vrouw doorheen gaat, zou je de overgang niet moeten zien als een teken van naderend verval. Met een goed gezondheidsprogramma, inclusief veranderingen in je eetpatroon, lichaamsbeweging en beperken van alcohol en roken is het de start van een nieuwe fase in je leven.

Andere voordelen van lichaamsbeweging

  • Verminderd risico op hoge bloeddruk, hartaanvallen en beroertes
  • Helpt bij lage rugpijn [Bron]
  • Vermindering van stress en verbetert de stemming 

Indeling van de oefeningen

Hier volgt een indeling van verschillende oefeningen die kunnen helpen je botgezondheid in de overgang op peil te houden. Deze oefeningen helpen je je spiermassa in stand te houden. 

Gewicht dragende oefeningen met hoge impact:

  • Hardlopen
  • Touwtjespringen
  • Traplopen
  • Dansen
  • Aerobics met hoge impact
  • Tennis
  • Basketbal
  • Volleybal
  • Gymnastiek

Deze oefeningen zijn met name bedoeld voor mensen die geen last hebben van osteoporose of andere gezondheidsproblemen hebben een intensieve manier van sporten in de weg staat.

Gewicht dragende oefeningen met weinig impact:

  • Wandelen (loopband/buiten),
  • Crosstrainers
  • Aerobics met lage impact.

Deze groep oefeningen kan worden gekozen om botten op te bouwen. Geschikt voor vrouwen die geen oefeningen met hoge impact kunnen doen.

Krachttraining of weerstandstraining:

  • Optillen van gewichten,
  • Elastische banden
  • Gewichtsmachines
  • Eigen lichaam

Niet-gewicht dragende, low impactactiviteiten:

  • Fietsen
  • Zwemmen
  • Rekoefeningen

Dit zijn sportactiviteiten die met name helpen je algehele conditie te verbeteren. Voor het opbouwen en vasthouden van botmassa helpen de activiteiten niet of nauwelijks.

Non Impact-oefeningen die helpen bij balanshouding, bijvoorbeeld Tai Chi. En oefeningen die helpen je stress niveau naar beneden te krijgen, zoals yoga en ademhalingsoefeningen.

Je ideale trainingsprogramma bestaat uit een combinatie van uithoudingsoefeningen, krachtoefeningen en oefeningen voor je evenwicht. Doe dit soort activiteiten tenminste 3 keer per week, verdeeld over 2 ½ uur per week.

Botgezondheid en de overgang, stapsgewijze aanpak

Stap 1: Rek je uit, loop vijf minuten op een loopband of maak een stevige wandeling om je voor te bereiden op het sporten. Omdat het lichaam door ouderdom minder lenig wordt, is het belangrijk om het lichaam voor een training op te warmen.

Stap 2: Neem deel aan aerobe activiteit die de hartslag verhoogt en vet verbrandt. Of het nu gaat om een ​​dansles, aerobic les, hardlopen of fietsen, gebruik van een crosstrainer, elk van deze belast de grote spiergroepen en helpt de cardiovasculaire functie.

Stap 3: Til gewichten op, gebruik weerstandsbanden of probeer krachttraining met je eigen lichaamsgewicht om je botten sterk te houden.

Stap 4: Bevorder een betere flexibiliteit door trainingen te proberen die ervoor zorgen dat de spieren worden uitgerekt, zoals yoga.. Dit kan een betere spierfunctie bevorderen.

Stap 5: Sluit je training af door een paar minuten uit te lopen en je te strekken. Dit geeft je lichaam de kans om te ontspannen. Je hartslag kan rustig vertragen en je ademhaling keert terug naar normaal.

Botgezondheid en de overgang, zwemmen

Wat je niet moet doen

Je lichaam verandert en dat betekent dat jij je lichaam opnieuw moet leren kennen. Negeer de signalen van je lichaam niet. Waar je in je jongere jaren nog wel even “door” kon, moet je nu stoppen als je lichaam pijn doet. Overtraining kan nu ronduit gevaarlijk zijn en leiden tot serieuze problemen, zoals een hartaanval en langdurige blessures.

Als je een probleem ervaart tijdens het sporten, is het beter dat je stopt met deze training en andere oefeningen te gaan doen. Je sport nu niet (meer) om te presteren, maar om je gezondheid optimaal te ondersteunen.

Overleg bij vastgestelde medische aandoeningen altijd met je arts wat in jou geval verstandig is. Denk hierbij aan aandoeningen als hoge bloeddruk, een recent hartinfarct,  ongecontroleerde aritmie, instabiele angina en acuut progressief hartfalen.

Senioren dames genieten van het leven

Botgezondheid en de overgang; tenslotte

Je kunt een actieve levensstijl gebruiken om ook in en na de overgang te genieten van een goede kwaliteit van leven. Onderzoek toont aan dat vrouwen in de overgang baat hebben bij een fit lichaam en goede geestelijke gezondheid. 

Osteoporose, de grootste aandoening bij oudere vrouwen, kan onder controle worden gehouden door regelmatig te sporten. 

Sporten helpt je je gewicht onder controle houden, maar het verlaagt ook het risico op stress, angst en depressie. Je verbetert je spiermassa en je botdichtheid. Lichaamsbeweging werkt daarmee, in tegenstelling tot medicijnen, op verschillende gebieden van je gezondheid.

Naar Homepage

Plaats een reactie